Фитнес

Домашняя кардиотренировка для занятых людей

Вам необязательно иметь абонемент в спортзал, чтобы привести себя в хорошую форму. Есть много мест, где вы можете провести замечательную тренировку. Например, у себя дома!

У всех нас напряженный рабочий график, но всё, что требуется для этой кардиотренировки – это немного мотивации и решительности. И вам не придется пытаться вписать в свое расписание время на дорогу в зал. Позвольте угадать: у вас двое малышей, бегающих по дому, и за ними некому приглядеть, пока вы находитесь в спортзале? Или у вас слишком много работы, чтобы тренироваться даже во время обеденного перерыва? Рядом с вашим домом нет тренажерных залов?

Какой бы не была причина, по которой вы не тренируетесь, попробуйте сегодня провести HIIT-тренировку дома. HIIT-тренировка (высокоинтенсивная интервальная тренировка) призвана обеспечивать нагрузку, мотивировать и давать заряд энергии.

Кардио упражнения дома

HIIT-тренировка является популярным типом тренинга, который сочетает в себе 2 наиболее эффективных метода привести вас в хорошую физическую форму: наращивание мышечной массы и повышение пульса. Этот тип тренировок включает в себя новые упражнения и помогает вам ставить большие цели. Но, прежде всего – это весело и очень удобно!

Отжимания

Тренировку лучше всего начинать с активной растяжки.

  1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, мышцы кора напряжены.
  2. Нагнитесь и постарайтесь дотянуться руками до пола. Как только кончики пальцев коснуться пола, перейдите на руках в позицию упора лежа. Это упражнение на растяжку улучшит осанку и гибкость.
  3. Главное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали напряжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.
Совет эксперта

Главное – сохраняйте ноги в прямом положении так, чтобы вы чувствовали натяжение в области задней стороны бедер. Если вам не хватает гибкости, то можете сгибать ноги в коленях, чтобы дотянуться до пола.

  1. Как только вы примите упор лежа, выполните одно отжимание, напрягая мышцы кора, груди и спины, чтобы опустить грудь к полу. Остановитесь, когда расстояние между грудью и полом будет 5 см. Оттолкнитесь руками от пола, чтобы вернуться в положение упора лежа.
  2. Поднимая бедра вверх, перемещайтесь на руках назад. Когда стопы будут всей поверхностью соприкасаться с полом, снова нагнитесь, а затем выпрямитесь в исходное положение.
  3. Сделайте 10 повторений.

205x364-Walk_Outs3

Бурпи

Теперь, когда вы разогрелись, настало время для бурпи. Бурпи – отличное упражнение для сжигания калорий.

  1. Присядьте и положите ладони на пол.
  2. Оттолкнитесь ногами от пола, и отбросьте их назад так, чтобы вы оказались в упоре лежа. Старайтесь, чтобы носки оказались на полу, когда ноги приземлятся.
  3. Вам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.
Совет эксперта

Вам будет легче отталкиваться ногами от пола и отбрасывать их назад одновременно, если вы расставите их пошире.

  1. Когда ваши стопы окажутся на полу, оттолкнитесь ими от пола подтяните к себе так, чтобы колени оказались близко к локтям. В то же время стопы должны быть сведены вместе.
  2. Выпрямитесь, а затем подпрыгните вверх, вытянув руки над головой. Эти движения составляют одно повторение
  3. Выполните 10 повторений.

Burpees

Планка с переходом в упор лежа

Приготовьтесь к работе на мышцы кора.

  1. Примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Сведите ноги вместе, чтобы усложнить упражнение, или расставьте в стороны, чтобы облегчить. Мышцы живота должны быть напряжены. Ваше тело должны быть выстроено в прямую линию от бедер до головы.
  2. Удерживая тело по этой линии, оторвите левую ладонь от пола и поставьте левое предплечье на пол. Выполните то же самое движение правой рукой. Теперь оба предплечья находятся на полу. Напрягите мышцы кора. Не раскачивайте бедрами назад и вперед.
  3. Удерживайте это положение в течение секунды, а затем оторвите от пола левое предплечье и поставьте левую ладонь на пол. Повторите для правой руки. Эти движения составляют одно повторение.
  4. Сделайте 20 повторений.

Up-Down-Plank

Приседания

Теперь пришло время поработать над нижней частью тела. Не удивляйтесь, если после первой тренировки ваши ноги буду немного болеть.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Заведите руки за голову и сцепите пальцы в замок. Не тяните голову вперед.
  2. Взгляд направьте вперед, напрягите мышцы кора. Нагибайтесь вперед, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Колени не должны выдвигаться вперед дальше носков, вы должны видеть кончики передний части стоп. Приседайте до уровня параллельного полу (будто садитесь на воображаемый стул). Вес тела должен быть перемещен на пятки.
Совет эксперта

Не волнуйтесь, если вы чувствуете скованность в бедрах или не можете присесть достаточно глубоко. Расставьте ноги чуть шире плеч. Когда будете приседать, убедитесь, что носки и колени смотрят в одном направлении в течение всего упражнения, хотя это может заставить колени слегка развернуться наружу. Вы должны наращивать мышцы вокруг коленей, а не создавать на них нагрузку.

  1. Когда вы сядете на свой воображаемый стул, задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  2. Разгибая ноги в коленях, взрывным движением оттолкнитесь пятками от пола и вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать мышцы ягодиц напряженными!
  3. Выполните 30 повторений.

Squats

Бег в упоре лежа

  1. Примите упор лежа. Руки и ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не провисала. Бедра и голова должны быть на одной линии.
  2. Подтяните правое колено к груди, либо поднимите так высоко, как сможете.
  3. Отводя правую ногу назад в исходную позицию, левое колено подтягивайте к груди. Мышцы кора должны быть напряжены, а спина находиться в прямом положении на протяжении всего упражнения. Представьте, будто выполняете бег на месте.
  4. Выполните 20 повторений для каждой ноги (всего 40 повторений).

Mountain_Climbers

Джампинг Джек

Это упражнение дает как кардио, так и силовую нагрузку, что делает его прекрасным комплексным упражнением для всего тела. Как и во всех остальных упражнения, вам не понадобится никаких снарядов. Все, что вам нужно – это свободное пространство в вашем доме.

  1. Встаньте прямо, руки опустите по бокам.
  2. Одним движением расставьте ноги в прыжке и поднимите руки над головой.
  3. Немедленно сделайте эти же самые движения в обратном направлении: сведите ноги вместе в прыжке, а руки опустите вдоль тела.
  4. Выполните 50 повторений.

Jumping_Jacks

Бег на месте с высоким подниманием колен

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед, руки опущены вдоль тела.
  2. Напрягая мышцы живота, быстро поднимите правое колено вверх, в направлении груди. Вы должны поднимать колено до уровня бедер. Держите мышцы кора в напряжении. Согнутую в локте левую руку поднимите вверх, как при беге.
  3. С той же скоростью опустите правую ногу на пол, а левое колено поднимите вверх к груди как можно быстрее. Правой рукой сделайте соответствующее движение. Опускать ноги на пол следует на переднюю часть стопы (на подушечку стопы) .
  4. Выполните в общей сложности 60 повторений.

high-knees

Программа кардиотренировок в домашних условиях

Повторяйте упражнения этой тренировки в течение 30 минут. Посмотрите, сколько раз вы сможете повторить эту программу в течение недели и отслеживайте свой прогресс.

Неделя 1

Повторяйте программу столько раз, сколько сможете в течение 30 минут.

  1. Отжимания – 10 повторений
  2. Бурпи – 10 повторений
  3. Планка с переходом – 10 повторений
  4. Приседания – 30 повторений
  5. Бег в упоре лежа – 40 повторений
  6. Джампинг Джек – 50 повторений
  7. Бег на месте – 60 повторений

Неделя 2

На следующей неделе меняем программу: выполняйте каждое упражнение в течение 1 минуты с 10-секундными перерывами между ними.

  1. Отжимания – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Бурпи – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Планка с переходом – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Приседания – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Бег в упоре лежа – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Джампинг Джек – 1 минута

Перерыв 10 секунд

  1. Бег на месте – 1 минута

Лучшая кардио тренировка для дома: видео

Заключение

Эти HIIT-тренировки не требуют много свободного места в вашем доме. Все, что вам нужно – это встать с дивана и надеть кроссовки, поэтому у вас не должно быть никаких отговорок, чтобы их пропускать.

Кардиокомплекс 15 минут — Йога для начинающих

По материалам:

http://www.healthline.com/health/fitness-exercise/at-home-cardio-exercises

 
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь с друзьями в соц сетях:

Оставить комментарий