Фитнес

Почему бег никак не помогает похудеть?

Я бегаю и не худею

«Мое тело просто не способно похудеть».

Голос на другом конце был измученный и разочарованный.

«Если бы вы знали, как тяжело я тренируюсь, то поняли бы меня. Вы бы знали, что я не оправдываюсь».

Почему я бегаю и не худею

Я сочувствовал Саре, этой матери 3-летней девочки и успешному агенту по недвижимости. Она пришла ко мне после того, как ее подруга Трейси похудела после родов всего за 6 месяцев, работая по моей онлайн-программе тренировок.

Тяжело вздыхая, Сара спросила, почему ее тело «запрограммировано» выглядеть определенным образом. Я попросил ее проявить терпение и рассказать обо всем, что она делала для того, чтобы похудеть. Когда она мне поведала о своей диете и упражнениях, я сразу же понял в чем проблема.

Сара тратила много времени, стараясь похудеть, но то, как именно она пыталась это сделать (в частности ее подход к бегу), я наблюдал уже много раз, особенно среди женщин. Я объяснил ей, почему бег не всегда является лучшим способом избавиться от жира.

Прошу заметить: я не сказал, что бег – это плохо, и он заставляет вас набирать вес. Это не так. Бег – прекрасная форма физической активности, которая приносит большую пользу. Я говорил об отсутствии эффективности, а также определенном подходе к кардиотренировкам, который не приводят к желанным результатам, не смотря на то, что вы можете тратить огромное количество времени в тренажерном зале.

Сара решила попробовать и достигла успеха. Спустя месяц она сбросила 3 кг и снова поверила в способности своего тела к изменениям.

Если вы также разочарованны отсутствием прогресса, то я расскажу вам о нескольких простых изменениях, которые мы можете внести в свои тренировки, чтобы избежать ошибочного подхода к бегу, который не ведет к избавлению от лишних килограммов.

Бег для похудения

1. В ваших тренировках отсутствует разнообразие

Наш организм удивительно устроен. Если вы регулярно делаете одно и то же, то процесс становится легче, а эффективность повышается. И бег здесь не исключение. Если вы постоянно бегаете, то делаете это с большей непринужденностью, поскольку ваш метаболизм подстраивается под такой режим и реагирует снижением количества сожженных калорий за тренировку.

По это причине длительное кардио в неизменном темпе плохо работает для похудения в долгосрочной перспективе. Исследования, проведенные учеными из Университета Тампы, доказали, что «стационарная кардиотренировка» (например, бег на беговой дорожке в течение 45 минут в постоянном темпе без максимальных усилий) помогает избавиться от лишнего веса лишь на первых этапах.

В первую неделю испытуемые теряли пару килограмм, а потом этот процесс останавливался. Почему? В течение недели метаболизм адаптировался к нагрузке, и организм переставал сжигать жир в прежнем количестве. Одна из главных «проблем» кардиотренировок умеренной интенсивности с неизменной нагрузкой  заключается в том, что количество калорий здесь зависит от того, сколько времени длится потоотделение. Как только тело приспосабливается, результативность падает.

Вот почему силовые тренировки считаются эффективнее бега. Поднятие тяжестей влияет на метаболизм, вызывая микроразрывы мышечной ткани, которая должна быть восстановлена. Процесс восстановления длится до 2-х дней и требует энергии, а значит вы будете сжигать больше калорий.

Проще говоря, вы можете сжечь 200 ккал, выполняя 30-минутную утомительную низкоинтенсивную кардиотренировку, а можете просто съесть в этот день на 200 ккал меньше. Никакой разницы.

С силовыми тренировками все обстоит по-другому. Количество калорий здесь не ограниченно тем, какие именно упражнения вы выполняете в тренажерном зале. Небольшие изменения в программе тренировок могут показаться вам пустяком, однако они очень сильно повлияют на ваше тело.

2. Вы бежите дольше, а не быстрее

Интенсивность – один из наиболее важных показателей любого вида тренировок (не только кардио). Если вы посмотрите на то, каким образом бегает большинство людей, то увидите, что они выбирают такой темп, который могут сохранять в течение длительного времени.

Когда вы начинаете тренировку на беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере, то намереваетесь выполнять ее достаточно длительное время. Может быть 30 минут или 1 час, но ваша цель – подобрать подходящий ритм, активно потренироваться, почувствовать усталость, а затем отправиться домой.

Такой подход хорош для развития выносливости, но не для сжигания жира. Сотрудники журнала «Journal of the American Medical Association» провели исследование 34000 тренирующихся женщин и пришли к выводу, что для поддержания веса они в течение 1 часа в день выполняют ходьбу в умеренном темпе (5 км/ч). Заметьте – не для похудения. Да и скорость в 5 км/ч довольно низкая.

А теперь представьте, если вместо того, чтобы произвольно выбирать длительность тренировки, вы сконцентрируетесь на достижении определенного уровня интенсивности. Что если вы будете идти с той же скоростью 5 км/ч, но будете на короткие периоды времени устанавливать уклон дорожки с 4-го на 8-9 уровень сложности?

Не гадайте. Я вам отвечу: вы будете сжигать больше жира.

Исследователи из Университета Западного Онтарио сравнили короткие интенсивные сессии с короткими низкоинтенсивными. Одна группа испытуемых выполняла 4-6 30-секундных спринтов, а другая – в течение 30-60 минут кардио. Результаты оказались просто поразительными. Не смотря на существенную разницу во времени, испытуемые из первой группы сожгли в 2 раза больше жира.

Процессы, которые происходят в организме во время спринта, схожи с теми, которые возникают во время силовых тренировок. После таких нагрузок тело нуждается в пополнении АТФ (энергии), превращении молочной кислоты (которая вырабатывается во время тренировки) в глюкозу, а также восстановлении уровня гормонов в крови.

Все это означает, что организм работает активнее и сжигает больше жира, чего не происходит во время аэробных нагрузок.

3. Вы слишком сосредоточенны на сожженных калориях

Кардио тренировка для похудения

Знаете, что я больше всего ненавижу? Счетчики калорий на беговых дорожках.

Они вводят в заблуждение и приносят зачастую больше вреда, чем пользы. Распространенной ошибкой при избавлении от лишнего веса является постоянный подсчет сожженных калорий в тех или иных упражнениях, а не сосредоточенность на самих упражнениях.

Если вы думаете, что большинство калорий, которое вы сжигаете, является результатом физических упражнений, то сильно заблуждаетесь. Когда вы спите, стоите, едите, думаете, то сжигаете огромное количество энергии.

Количество калорий, сожженных в спортзале, меркнет в сравнении с количеством, которое вы тратите на повседневную активность и нормальную жизнедеятельность, никак не связанную с упражнениями.

Означает ли это, что нет необходимости заниматься спортом? Нет, конечно. Упражнения приносят большую пользу здоровью, но именно конкретный тип упражнений будет влиять на то, сколько калорий вы будете сжигать после выхода из зала.

Бег сжигает калории, а спринт или силовой тренинг приводят к увеличению мышечной массы. И чем больше мышечная масса, тем больше калорий потребляет организм для поддержания жизнедеятельности.

Ваши мышцы похожи на 3-летнего ребенка: они активны и постоянно в чем-то нуждаются. Поэтому вы должны нарастить больше мышечной массы, чтобы меньше заботиться о сожженных калориях.

4. Вы не пробуете другие формы кардио

Теперь вы знаете, что мышцы играют важную роль в похудении. Пришло время выбрать тот тип упражнений, который быстрее и эффективнее приведет вас к заветной цели.

Если вы любитель медленного и продолжительного кардио, то у меня для вас плохие новости. Согласно результатам исследования, проведенного журналом «Journal of Strength and Conditioning Research», бег и ходьба «на выносливость» уменьшает силу и мышечную массу.

Кроме того, ученые из Университета им. Стивена Ф. Остина, полагают, что для набора мышечной массы и сжигания жира сайклинг подходит лучше, чем интенсивный бег на наклонной поверхности.

Опять-таки, речь не идет о том, что бег – бесполезное занятие. Мы говорим о наиболее эффективных способах похудеть. Если вы ограничены во времени, то вместо ходьбы или бега, позанимайтесь на велотренажере (желательно с высокой интенсивностью).

5. Вы бегаете слишком много

Это кажется странным, но стрелка весов может не идти вниз, потому что вы бегаете слишком много.

Я считаю, что это не является проблемой для большинства людей, которые хотят сбросить несколько лишних кило. Однако в моей практике было много случаев (и я видел много исследований, подтверждающих это), когда люди не могли похудеть из-за того, что бегали слишком часто. Бесспорно, физические упражнения – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Но они также являются стрессом для организма, что сказывается на гормонах, которые влияют на способность организма сжигать жир.

В частности, при занятиях спортом вырабатывается гомон кортизол. Вопреки тому, о чем нам говорят по телевизору, в самом гормоне нет ничего плохого, но хронический стресс может привести к инсулинорезистентности, а значит к накапливанию жировых отложений.

Результаты исследования, опубликованные в журнале «Hormone Research», показывают, что бег на длинные дистанции (на выносливость) вызывает устойчивое повышение уровня кортизола. В перспективе это может привести к воспалениям и медленному восстановлению организма, разрушению мышечной ткани, наращиванию жировых отложений и нарушению работы иммунной системы.

Если вы испытываете слишком большой стресс (из-за многочасовых нагрузок или неполноценного питания, необходимого для восстановления), то можете нанести вред работе щитовидной железы и снизить уровень метаболизма, что затруднит потерю лишнего веса.

Для сжигания жира достаточно выполнять кардио 1 раз в день в течение часа. Помните, что это не тренировка на выносливость. Если вы бегаете 2-4 часа в день и при этом не худеете (а, возможно, даже наоборот набираете вес), то сократите частоту тренировок, добавьте силовые упражнения, а затем понаблюдайте, что произойдет.

Скорее всего, вы будете приятно удивлены.

Источник:

http://greatist.com/move/running-mistakes-not-losing-weight

 
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 1,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь с друзьями в соц сетях:

Оставить комментарий