Фитнес

Как составить программу силовых тренировок и придерживаться ее

Работа, кипящая в тренажерном зале, иногда способна обескуражить. Люди тяжело дышат, поднимая большие гантели, звенят блинами для штанги, набрасывая их на гриф, и вдобавок ко всему в нем огромное количество тренажеров с непонятными рукоятками и движущимися механизмами. Выбор правильных силовых упражнений, а также необходимого количества подходов и повторений может показаться чрезмерно сложной задачей.

Однако во всем этом есть система. Правильно организованные силовые тренировки дают удивительные преимущества не только для построения большой мышечной массы и достижения желаемого телосложения, но и повышают метаболизм в состоянии покоя (то есть количество сжигаемых калорий вне спортзала!). Регулярные силовые упражнения способны даже улучшить настроение и самооценку.

Вы готовы узнать, что такое идеальный план тренировок? Чтобы разобраться с чего начать и как оставаться все время мотивированным, мы обратились за помощью к таким специалистам, как Дэн Тринк (директор по персональным тренировочным программам в «Peak Performance») и Кельвин Гэри (персональный тренер и владелец «Body Space Fitness»). Воспользуйтесь их полезными советами и примерами программ, чтобы тренироваться эффективно!

Начало тренировок

Начать силовые тренировки немного сложнее, чем просто пойти в тренажерный зал, взять какие-нибудь гантели и начать их поднимать. Тренировки требуют установленной программы. Прежде чем начать выполнять упражнения обратите внимание на следующие советы, чтобы все сделать правильно:

  • Ставьте цели! Цели должны являться движущей силой любой программы силовых тренировок. Они должны быть конкретными, соизмеримыми силам, достижимыми, актуальными и иметь точные сроки достижения. Ставьте как краткосрочные, так долгосрочные цели.
  • Начните с малого. Три тренировки в неделю (не подряд) по 45 минут – вполне достаточно для большинства людей, чтобы увидеть хорошие результаты уже на начальном этапе. Если будете тренироваться чаще, то резко возрастет риск травмы.
  • Сосредоточьтесь на базовых упражнениях. Гэри рассматривает многосуставные упражнения (например, приседания и становую тягу) в качестве основы любой тренировочной программы. С помощью базовых упражнений вы сможете добиться большего результата за меньшее время. Освойте сначала их, прежде чем двигаться дальше.
  • Приоритет упражнений. Самые важные упражнения выполняйте первыми, и усталость не повлияет на технику их выполнения. В целом, базовые упражнения должны идти перед изолирующими, которые лучше выполнять ближе к концу тренировки.
  • Следите за временем. Ограничьте время отдыха между подходами, чтобы максимально эффективно проводить время в зале. Тринк советует придерживаться следующей схемы:
  • 6 повторений или меньше = 2-3 минуты на отдых
  • Более 6 повторений = 75 секунд на отдых или меньше
  • Сочетайте силовые тренировки и кардио. Гэри рекомендует выполнять упражнения друг за другом (сперсеты), чтобы извлечь пользу как от силовых, так и от кардиотренировок. Выполняя суперсеты в базовых упражнениях, вы сможете увеличить частоту сердечных сокращений, то есть получить прекрасную кардионагрузку, выполняя силовые упражнения.
  • Ведите журнал тренировок. Отслеживание количества повторений, подходов и упражнений имеет решающее значение для наблюдения за прогрессом и определения времени для увеличения интенсивности тренировок. Дневник также действует как мотиватор!
  • Меняйте программы. Не придерживайтесь одной программы более 6 недель. Вы должны их менять, чтобы поддерживать интерес к тренировкам и избегать появления тренировочного плато (тренировки в течение нескольких недель без каких-либо результатов).
  • Не избегайте дополнительных упражнений. Используйте фоам-роллер и выполняйте растяжку, чтобы предотвратить растяжение мышц и другие травмы!

Тренировочные программы

Неважно сколько времени вы готовы уделять тренировкам – три, четыре или пять дней – эти программы помогут вам извлечь максимум пользы от занятий в тренажерном зале.

Тренировки 3 раза в неделю

План тренировок: тренировка всего тела.

Суть программы: программа прорабатывает все основные мышечные группы на каждой тренировке, обеспечивая максимальный результат в минимальные сроки.

Что необходимо выполнять: 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1-й)

1А) становая тяга со штангой

1Б) жим гантелей лежа

2А) выпады (с собственным весом или с гантелями)

2Б) жим гантели вверх от плеча одной рукой

3А) жим ногами

3Б) планка (удерживайте положение 30-45 секунд)

Среда (День 2-й)

1А) приседания со штангой на плечах

1Б) подтягивания (самостоятельно или с помощью партнера)

2А) тяга гантели в наклоне

2Б) подъем ноги вверх с опорой другой ногой на фитбол

3А) боковые выпады (с собственным весом или гантелями)

3Б) обратные скручивания

Пятница (День 3-й)

1А) фронтальные приседания со штангой

2Б) горизонтальные подтягивания

2А) становая тяга на одной ноге с гантелями

2Б) жим гантелей на наклонной скамье

3А) обратные выпады (с собственным весом или с гантелями)

3Б) боковая планка (удерживайте положение 30-45 секунд)

Тренировки 4 раза в неделю

План тренировок: сплит по принципу «верх/низ».

Суть программы: тренируя попеременно верхнюю и нижнюю часть тела, вы более детально прорабатываете мышечные группы, что ведет к быстрому прогрессу и достижению целей.

Что необходимо выполнять: выполняйте 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» (или «А», «Б» и «В») друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1-й. Нижняя часть тела)

1) приседания со штангой на плечах

2А) выпады в движении (с собственным весом или гантелями)

2Б) сгибание ног лежа

3А) жим ногами

3Б) подъем на носки

3В) планка (удерживайте положение 30-45 секунд)

Вторник (День 2-й. Верхняя часть тела)

1) потягивания (самостоятельно или с помощью партнера)

2А) тяга гантели в наклоне

2Б) жим гантелей на наклонной скамье

3А) сведение рук в кроссовере

3Б) подъем штанги на бицепс

3В) обратные скручивания

В среду отдохните, а затем повторите этот сплит в четверг и пятницу.

Тренировки 5 раз в неделю

План тренировок: тренировка на каждую мышечную группу.

Суть программы: выделение определенных дней для каждой части тела предполагает целенаправленный подход к наращиванию мышечной массы, обеспечивающий быстрый результат.                                        

Что необходимо выполнять: 2-3 подхода из 10-12 повторений в следующих упражнениях. Выполняйте упражнения «А» и «Б» (или «А», «Б» и «В») друг за другом, как в суперсете. Отдыхайте в течение 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1-й. Грудь/трицепс)

1) жим гантелей лежа

2А) жим гантелей на наклонной скамье

2Б) отжимания на брусьях

3А) сведение рук в кроссовере

3Б) разгибание рук в кроссовере

3В) планка

Вторник (День 2-й. Нижняя часть тела)

1) приседания со штангой

2А) становая тяга на одной ноге

2Б) выпады

3А) жим ногами

3Б) гиперэкстензия

3В) подъем на носки

Среда (День 3-й. Спина/бицепс)

1) подтягивания

2А) тяга гантели в наклоне

3Б) разведение гантелей в стороны

3А) пуловер с гантелью

3Б) сгибание рук в кроссовере (на бицепс)

3В) тяга блока к лицу

Пятница (День 4-й. Нижняя часть тела)

1) приседания со штангой

2А) приседания на одной ноге

2Б) выпады

3А) жим ногами

3Б) подъем на носки

3В) планка

Суббота (День 5-й. Плечи/пресс)

1) приседания с жимом штанги вверх

2А) жим гантелей сидя

2Б) махи гантелями в стороны

3А) «Прогулка фермера» (проходите 15 метров)

3Б) выкаты

3В) ходьба с гантелью над головой (проходите 15 метров)

Помните, что тренировки – это лишь часть вашей работы. Достаточное количество сна и правильно питание (особенно после тренировок) помогут извлечь максимальную пользу из упражнений. Изменяйте количество повторений и подходов каждые несколько недель, чтобы разнообразить тренировки и избежать тренировочного плато. Следите за прогрессом в тренировках, и вы обязательно станете сильным и стройным!

По материалам:

http://greatist.com/fitness/how-make-strength-training-plan-and-keep-it

 
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь с друзьями в соц сетях:

Оставить комментарий