Фитнес

Лучшие упражнения для плеч, которые помогут накачать руки и сделать их красивее

Лучшие упражнения для плеч

Вам понадобится всего 30 минут, чтобы накачать красивые плечи в домашних условиях.

Вы с нетерпением ждете тепла и хотите обновить свой гардероб? Или вы мечтаете о стройных руках, которые не нужно скрывать под длинными рукавами? Если да, тогда попробуйте лучшие упражнения на плечи для девушек, которые мы разбили на два комплекса тренировок дельтовидных мышц.

Когда дело доходит до тренировок для верхней части тела, упражнения для рук всегда стоят особняком – сосредоточившись на упражнениях для плеч, вы получите двойной результат… физический и эстетический.

Во время выполнения того или иного упражнения должны работать 4 группы мышц: передняя, средняя и задняя дельтовидная мышцы, и трапециевидная мышца.

Тренировка плеч гантелями

Улучшение работоспособности и высокий процент сжигания жира это отлично, но, согласитесь, выглядеть красиво в открытом летнем топе хочется каждой девушке. Красивые, гладкие плечи полностью преобразуют верхнюю часть тела, улучшая осанку и акцентируя внимание на руках. Дело в том, что во время тренировки активизируется множество мышц, включая бицепсы и трицепсы. Все это повышает самооценку и придает уверенность в себе. Кортни Томас, сертифицированный специалист и владелица «Kourtney Thomas Fitness» в Сент-Луисе утверждает, что «у многих женщин меняется самовосприятие. Мы распрямляем плечи, а наша походка становится увереннее».

По словам Эмили Самуэль, профессионального тренера из Нью-Йорка, упражнения для плеч не только выглядят впечатляюще, но и имеют множество преимуществ. Во-первых, они укрепляют мышцы суставов. «Когда такой сустав, как плечевой окружают слабые мышцы, это может привести к травме», — говорит Эмили.

У многих людей слабые плечи. Проводя большое количество времени сидя за компьютером или уставившись в свой смартфон, наше тело принимает положение, при котором плечи фактически смещаются вперед. Упражнения для плеч помогут вернуть вам правильное положение и буквально «выпрямиться», а также поспособствуют снижению боли в шее.

Ниже вы нейдете два способа как накачать плечи девушке, занимаясь дома самостоятельно или посещая тренажерный зал.

«Подобные базовые упражнения следует выполнять два раза в неделю, предварительно сделав разминку, чтобы не получить травму», говорит Эмили. «Перед тем как начать поднимать большой вес, выполняйте вращения, сжимания и разжимания снаряда, поднятия гантелей».

Перед вами два комплекса упражнений для дельтовидных мышц, бицепсов и трицепсов. Мы предлагаем вам попробовать оба, чтобы решить, какой подходит больше. Активные тренировки помогут вам проработать каждый сантиметр ваших рук всего за 30 минут. Вы можете тренироваться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнение для плеч

Комплекс упражнений № 1

1. Пловец

Инструкция к выполнению: лягте на живот, вытяните руки по бокам. Поднимите руки и соедините их за спиной. Медленно разведите руки вперед, поворачивая их на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.

Цель упражнения: во время выполнения этого упражнения работают дельтовидные мышцы.

2. Тяга к подбородку

Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите по гире в каждую руку. Медленно поднимите руки вверх до уровня шеи, сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: по словам Эмили, это одно из лучших упражнений для спины и плеч. Оно помогает разрабатывать дельтовидные мышцы, трапецивидные, ромбовидные и бицепсные мышцы.

3. Жим Арнольда

Инструкция к выполнению: возьмите гантели и согните руки в локтях, подняв их к плечам и повернув ладонями внутрь. Поднимите гантели над головой одновременно вращая запястья так, чтобы в конце ладони смотрели вперед. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: Эмили отмечает, что это не самое удобное упражнение, и, тем не менее, оно отлично развивает переднюю и боковую головки дельтовидной мышцы.

4. Махи в стороны

Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: Боковые подъемы тонизируют все мышцы плечевого сустава.

5. Подъем гантелей перед грудью

Инструкция к выполнению: встаньте прямо, возьмите гантели и вытяните руки по бокам. Начинайте медленно поднимать руки перед собой до тех пор, пока они не достигнут высоты плеча. Медленно вернитесь в исходное положение.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: такое упражнение работает над передней частью дельтовидной мышцы.

6. Жим гантелей нейтральным хватом

Инструкция к выполнению: возьмите гантели и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите гантели до ушей, ладони смотрят вперед, а локти в стороны. Поднимите снаряды вверх и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: нейтральный жим легче, чем остальные виды жимов, что является отличной альтернативой для людей со слабым или травмированным плечевым суставом.

7. Жим одной рукой стоя на коленях

Инструкция к выполнению: Встаньте на одно колено (следите, чтобы оба колена находились под углом в 90°). Держите гантель в левой руке, рядом с левым плечом. Медленно поднимайте руку вверх до тех пор, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: такое положение тела помогает лучше проработать плечо при выполнении жима.

8. Махи гантелелями в наклоне

Инструкция к выполнению: возьмите пару гантелей и встаньте, слегка согнув ноги в коленях. Наклонитесь вперед, следите, чтобы руки были перпендикулярно полу. Медленно, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.  обе руки к бокам, когда вы сжимаете плечи. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: данное упражнение хорошо еще и тем, что воздействуют на мышцы спины.

9. Упражнение с экспандером

Инструкция к выполнению: возьмите экспандер, держите его прямо перед вами, ладони обращены вниз. Расставьте ноги на ширине плеч. Медленно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: по словам Эмили, это упражнение отлично подходит для проработки вращательной манжеты плеча.

10. Жим гантелей для плеч

Инструкция к выполнению: возьмите гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Медленно начнинайте поднимать гантели, ладонями вперед до тех пор, пока ваши руки не окажутся прямо над головой. Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: Эмили заявляет, что данное упражнение отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, однако подходит и для трапецивидных мышц.

11. Наружное вращение гантели одной рукой

Инструкция к выполнению: возьмите гантель в правую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прижмите локоть к телу и согните его под углом 90°. Поверните предплечье так, чтобы рука оказалась впереди. Затем, держа локоть на месте, поверните руку назад. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.

Цель упражнения: Такое вращение тренирует две очень важные мышцы в плечевом поясе: подостную и малую круглую. Эти две мышцы являются единственными во всей верхней части тела, которые выполняют внешнее вращение кости верхнего плеча.

12. Вращения с гантелями

Инструкция к выполнению: встаньте прямо. Держа гантели в каждой руке, вытяните руки в сторону и начинайте вращения вперед с малой  амплитудой. Один поворот равняется одному повтору.

Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.

Цель упражнения: помогает развить гибкость и оптимизирует работу плечевого сустава.

13. Упражнение «Водитель»

Инструкция к выполнению: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите одну гантель, удерживая ее двумя руками перед собой. Начинайте поворачивать корпус влево, а затем вправо.

Выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд.

Цель упражнения: это упражнение также развивает дельтовидную мышцу.

14. Жим гири одной рукой

Инструкция к выполнению: слегка согнув ноги в коленях, держите гирю в правой руке на уровне плеча, локоть прижмите к телу. Медленно выпрямитесь, и поднимите гирю над головой.  Задержитесь в таком положении на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 12 повторений.

Цель упражнения: по словам Эмили, вес гири оказывает давление не только на мышцы рук и плеч, но и на мышцы кора.

15. Упражнение с экспандером для плеч

Инструкция к выполнению: поместите один конец экспандера под левой ногой, а другой конец держите обеими руками на ширине плеч. Поднимайте руки до тех пор, пока они не окажутся на уровне плеч. Помните, что руки должны быть прямыми, а локти – прижаты к телу. Затем вытяните экспандер в стороны настолько,  насколько это возможно. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.

Цель упражнения: это движение развивает мышцы в верхней части спины и мышцы плечевого сустава.

16. Боковые подъемы рук с экспандером

Инструкция к выполнению: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой зафиксируйте один конец экспандера.  Другой конец держите правой рукой. Поднимите руку вверх с небольшим изгибом на уровне вашего локтя до плеча. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 15 повторений.

Цель упражнения: это упражнение нацелено на проработку дельтовидных и трапециевидных мышц.

17. Касание противоположного плеча в планке

Инструкция к выполнению: встаньте в положение планки на вытянутых руках. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой рукой. Это один повтор.

Выполняйте упражнение в три подхода по 30 секунд.

Цель упражнения: очевидно, что планка — это упражнение, рассчитанное на работу всего тела, но смещение веса делает его сложнее и оказывает большее влияние на плечи и руки.

Комплекс упражнений №2

Этот комплекс упражнений для плеч был составлен Кортни Томас и отлично подойдет для девушек. Все, что вам нужно это заниматься всего два раза в неделю, выполняя упражнения в том порядке, в каком они указаны ниже.

1. Вращение плеч с экспандером

Вращение плеч с экспандером

Возьмите один конец снаряжения в каждую руку. Держите его перед собой, ладонями внутрь (a). Медленно поднимите вытянутые руки над головой (b),  после чего опустите, насколько сможете, за спину (c). Задержитесь в таком положении, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Упражнение у стены

Упражнение у стены

Прижмите верхнюю часть туловища к стене; согните локти под углом в 90° и поднимите их до высоты плеч, руки при этом также должны быть прижаты к стене, ладонями вперед (a). Медленно выпрямите локти, чтобы поднять руки вверх (b). Задержитесь в данной позиции, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Повторите упражнение 10-12 раз.

3. Махи гантелями в стороны

Махи гантелями в стороны

Возьмите гантель в каждую руку и встаньте прямо, расставив ноги по ширине плеч, а руки вытянув по бокам, ладонями вовнутрь (а). Напрягите мышцы кора и поднимите гантели до уровня плеч на прямых вытянутых руках (b). Слегка согните руки в локтях и задержитесь таком положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

4. Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя

Сядьте прямо, согните локти под углом в 90° и поднимите их до уровня плеч, ладонями наружу (a). Напрягите мышца кора и медленно поднимайте гантели до тех пор, пока руки не станут прямыми (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 90 секунд) по 6-8 повторений.

5. Разведение гантелей на плечи в наклоне

5. Разведение гантелей на плечи в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Наклонитесь немного вперед, чтобы ваши руки висели прямо перпендикулярно полу (a). Слегка согните руки в локтях, напрягите мышцы живота и поднимите гантели до уровня плеч (b). Медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполняйте в 3-4 подхода (отдыхая между ними по 30 секунд) по 10-12 повторений.

6. Подтягивания под углом

Подтягивания под углом

Установите штангу на уровне талии (чем выше, тем легче будет упражнение); Широко расставьте руки и ухватитесь за снаряжение. Вытяните ноги перед собой и выпрямите тело так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до пяток (a). Напрягите мышцы живота, согните руки в локтях и подтянитесь к штанге (b). Задержитесь таком положении, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Старайтесь выполнить как можно больше полных повторений. Делайте по 3-4 подхода с перерывом по 10 секунд.

Данная статья публиковалась в журнале «Women’s Health» (апрель, 2018г.).

 
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь с друзьями в соц сетях:

Оставить комментарий