Питание

Внимание на гликемический индекс продуктов

Батон

Употребление продуктов с низким гликемическим индексом  может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, а также облегчить вашему организму процесс переработки жира. Специалист по питанию Джо Левин объясняет, как именно работает такая диета.

Гликемический индекс

Гликемический индекс изначально был разработан для людей страдающих диабетом, с целью удержания уровня сахара в крови под контролем. Независимо от того, являетесь вы диабетиком или нет, ГИ – это полезная вещь для всех, особенно когда вы планируете питаться здоровой пищей, и стараетесь правильно выбирать продукты.

Глюкоза – это первостепенный источник энергии, в которой нуждается каждая клеточка организма. ГИ распределяет углеводные продукты, основываясь на количестве глюкозы, которою они высвобождают при переваривании. Когда уровень глюкозы в крови начинает подниматься, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который обеспечивает усвоение глюкозы клетками, как следствие, сахар в крови возвращается на более приемлемый уровень.

Как это работает?Сахар

ГИ – это мера скорость, с которой наш организм превращает углеводы в продуктах в энергию в форме глюкозы. Скорость, с которой происходит процесс переваривания и то, насколько поднимается уровень глюкозы в крови, измеряется количеством баллов в таблице ГИ. Глюкоза – это отправная точка для всех остальных продуктов, она измеряется 100 баллами. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как чечевица, фасоль, цельные злаки, орехи и семечки, высвобождают свою энергию медленнее и не дают сахару подниматься.

Соотношение крахмала и  амилоза с амилопектином может сделать высокий ГИ в продуктах ниже. Продукты с большим количеством амилоза, такие как чечевица, имеют низкий ГИ, по сравнению с другими, в которых содержится больше амилопектина, как в картофеле, у которого высокий ГИ.

Если обычно вы кушаете много продуктов с высоким ГИ, как например белый хлеб, обработанные каши на завтрак, пирожные и торты, то у вас в крови уже содержится большое количество энергии, соответственно ваш организм воспользуется ей, вместо того, чтобы использовать клетки, содержащие жир.

Как низкий ГИ может ускорить процесс сжигания жира…

Резкое повышение глюкозы в грови запускает поджелудочную железу и она начинает вырабатывать гормон инсулин, который избавляется от излишней глюкозы. Инсулин убирает избыточную глюкозу из крови и снижает скорость, с которой организм сжигает жир. Избыток инсулина, вызванный употреблением продуктов с высоким ГИ, вызывает в организме реакции, которые заставляют вас чувствовать сонливость, голод и желание съесть что-то сладкое.Пища

Употребление углеводных продуктов с низким гликемическим индексом приводит к постепенному подъему уровня глюкозы в крови, что в свою очередь ведет к небольшому повышению уровня инсулина. Невысокий уровень инсулина способствует тому, что вы чувствуете себя сытым, полным сил на протяжении нескольких часов после еды, а также заставляет организм сжигать жир.

Продукты с ГИ 70 или выше обычно называют продуктами с высоким ГИ, так как они провоцируют быстрый подъем сахара в крови.Продукты с ГИ 55-69 – это продукты со средним ГИ, так как они вызывают умеренный подъем сахара. Продукты с ГИ ниже 55 – это продукты с низким ГИ, так как имеют наименьшее влияние на сахар в крови.

Основные принципыОрехи

  • Продукты с низким ГИ дают естественную, медленно высвобождаемую энергию.
  • В общем, чем меньше углеводы были обработаны, тем вероятнее, что у них низкий ГИ.
  • Продукты белого цвета, включая пищу изготовленную из белой муки и белого сахара, скорее всего, имеют высокий ГИ.
  • Продукты богатые клетчаткой перевариваются дольше, а поэтому сахар в крови поднимается медленнее. Клетчатка также сохраняет чувство сытости дольше, что не дает вам переедать. Большинство овощей, цельных злаков, орехов, семечек и фруктов содержат много клетчатки, если употреблять их в чистом виде.

От чего зависит количество баллов ГИ

Не будьте введены в заблуждение – ГИ продуктов не постоянен. Он может варьироваться в зависимости от нескольких вещей: как пища была приготовлена, насколько она водяниста, а в случае со свежими продуктами, такими как фрукты, насколько они поспели. Средняя порция сырой моркови, например, имеет ГИ 16, а в очищенном, нарзанном и вареном виде эта цифра возрастает до 49. Также…

Гликемический индекс зависит от того, какие продукты вы сочетаете

То, что вы предпочитаете кушать вместе с углеводными продуктами, также влияет на общий ГИ вашей пищи. Так что, сочетая продукты с высоким ГИ, как картофель, и некоторыми белками, как курица, вы понижаете общий ГИ вашей еды. Когда пища содержит белки и жиры, влияние углеводов сводится к минимуму. Это происходит Картофельиз-за того, что при сочетании продуктов в одной порции вы замедляете скорость, с которой ваш организм вырабатывает сахар, если сравнивать со скоростью при употреблении одного вида продуктов.

Снизьте ГИ

Следуйте этим советам и снижайте ГИ в вашей пище:

  • Выбирайте коричневые (цельнозерновые) версии таких продуктов как хлеб, паста, рис и крекеры.
  • Всегда сочетайте такие белки как рыба, курица молочная продукция с углеводами, например с хлебом, картофелем и пастой – например, когда вы перекусываете, ешьте орехи (белок) с фруктами (углеводы).
  • Придавайте густоту соусам, используя ореховое масло вместо кукурузной муки.
  • Сделайте выбор в пользу риса басмати, который богат амилозой, вместо различных видов белого риса.
  • Избегайте продуктов быстрого приготовления, так как они могут быть подвергнуты большей обработке.
  • Перекусывайте несолеными орехами, семечками или овсяным печеньем, вместо сладостей и пирожных.

Каковы преимущества такого питания?Булочки

Положительный побочный эффект заключается в том, что вы можете похудеть, если станете придерживаться режима питания с учетом ГИ. А все потому, что такие продукты сохраняют чувство сытости на более длительный период времени. Однако стоит помнить, что низкий ГИ не значит низкий уровень жиров, так что не забывайте следить за содержанием жиров в вашей пище.
Питание по плану низкого ГИ также полезно, если вы не хотите оказаться в группе риска заболевания диабетом 2 типа, а также болезней сердца. Просто потребление продуктов с низким ГИ улучшает сахар в крови, контролирует выработку инсулина и помогает привести в норму уровень холестерина. В результате стабильности сахара в крови вы чувствуете себя полным энергии, в отличном настроении и сконцентрированным.

Таблица гликемического индекса продуктов

В этой таблице вы найдете список из 100+ продуктов с гликемическим индексом. Мы перечислили здесь не только продукты, но и их ГИ (по шкале от 1до 100, где глюкоза (сахар) – это 100). Чем меньше цифра, тем меньше продукт воздействует на уровень сахара и инсулина в крови. Чем выше цифра, тем, соответственно, больше влияние. Если в вкратце, то: маленькая цифра = хорошо, большая цифра = плохо.Батон

Гликемический индекс для 100+ продуктов

ПРОДУКТЫ Гликемический индекс (глюкоза = 100) Размер порции (грамм) Гликемическая нагрузка на 1 порцию
ВЫПЕЧКА И ХЛЕБ
Банановый пирог с сахаром 47 60 14
Банановый пирог без сахара 55 60 12
Бисквит из обычной муки 46 63 17
Ванильный пирог из готового теста с ванильной глазурью 42 111 24
Яблочный пирог с сахаром 44 60 13
Яблочный пирог без сахара 48 60 9
Вафли 76 35 10
Бублик из белой муки 72 70 25
Багет из белой муки 95 30 15
Хлеб из ячменя грубого помола 75-80% зерен в среднем 34 30 7
Булочка для гамбургера 61 30 9
Венская булочка 73 30 12
Хлеб из ржаной муки 56 30 7
Хлеб из 50% ядер пшеницы 58 30 12
Хлеб из белой муки 71 30 10
Хлеб «Wonder™» в среднем 73 30 10
Хлеб из цельной пшеницы 71 30 9
Хлеб «100% Whole Grain™» 51 30 7
Лаваш из белой муки 68 30 10
Кукурузная тортилья 52 50 12
Пшеничная тортилья 30 50 8
НАПИТКИ
Coca Cola®, в среднем 63 250 мл 16
Fanta®, апельсиновая 68 250 мл 23
Lucozade®, (сладкий газированный напиток) 95±10 250 мл 40
Яблочный сок, несладкий, в среднем 44 250 мл 30
Коктейль с клюквенным соком (Ocean Spray®) 68 250 мл 24
Gatorade 78 250 мл 12
Апельсиновый сок, несладкий 50 250 мл 12
Томатный сок, консервированный 38 250 мл 4
КРУПЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА И ДРУГИЕ ПРОДУКТЫ
All-Bran™, в среднем 55 30 12
Coco Pops™, в среднем 77 30 20
Cornflakes™, в среднем 93 30 23
Cream of Wheat™ (Nabisco) 66 250 17
Cream of Wheat™, быстрого приготовления (Nabisco) 74 250 22
Grapenuts™, в среднем 75 30 16
Мюсли, в среднем 66 30 16
Овсянка, в среднем 55 250 13
Овсянка быстрого приготовления, в среднем 83 250 30
Пшеничные хлопья, в среднем 80 30 17
Raisin Bran™ (Kellogg’s) 61 30 12
Special K™ (Kellogg’s) 69 30 14
ЗЛАКИ
Обработанный ячмень, в среднем 28 150 12
Сахарная кукуруза в початках, в среднем 60 150 20
Кускус в среднем 65 150 9
Лебеда 53 150 13
Белый рис в среднем 89 150 43
Белый басмати быстрого приготовления 67 150 28
Коричневый рис, в среднем 50 150 16
Белый рис (Uncle Ben’s®) 38 150 14
Цельные зерна пшеницы, в среднем 30 50 11
Булгур в среднем 48 150 12
ПЕЧЕНЬЕ И КРЕКЕРЫ
Крекеры 74 25 14
Ванильные вафли 77 25 14
Песочное печенье 64 25 10
Рисовое печенье, в среднем 82 25 17
Ржаные сухарики, в среднем 64 25 11
Крекеры с пищевой содой 74 25 12
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ИХ ЗАМЕНИТЕЛИ
Мороженое, первый сорт 57 50 6
Мороженое, высший сорт 38 50 3
Молоко, жирное 41 250mL 5
Молоко, обезжиренное 32 250 мл 4
Нежирный йогурт с фруктами, в среднем 33 200 11
ФРУКТЫ
Яблоко, в среднем 39 120 6
Банан, спелый 62 120 16
Финики, сушеные 42 60 18
Грейпфрут 25 120 3
Виноград, в среднем 59 120 11
Апельсин, в среднем 40 120 4
Персик, в среднем 42 120 5
Персик, консервированный в легком сиропе 40 120 5
Груша, в среднем 38 120 4
Груша, консервированная в собственном соку 43 120 5
Чернослив без косточек 29 60 10
Изюм 64 60 28
Арбуз 72 120 4
БОБОВЫЕ И ОРЕХИ
Запеченные бобы, в среднем 40 150 6
Спаржа, в среднем 33 150 10
Черная фасоль 30 150 7
Нут, в среднем 10 150 3
Горошек, консервированный в рассоле 38 150 9
Белая фасоль, в среднем 31 150 9
Фасоль в среднем 29 150 7
Чечевица, в среднем 29 150 5
Соя, в среднем 15 150 1
Кешью, соленые 27 50 3
Арахис, в среднем 7 50 0
ПАСТА и ЛАПША
Феттучини, в среднем 32 180 15
Макароны, в среднем 47 180 23
Макароны с сыром 64 180 32
Спагетти, белые, вареные, в среднем 46 180 22
Спагетти, белые, проваренные 20 минут, в среднем 58 180 26
Спагетти из цельных злаков, вареные, в среднем 42 180 17
ПРОДУКТЫ ДЛЯ ПЕРЕКУСА
Кукурузные чипсы, соленые, в среднем 42 50 11
Fruit Roll-Ups® 99 30 24
M & M’s®, арахис 33 30 6
Попкорн для микроволновки, в среднем 55 20 6
Картофельные чипсы в среднем 51 50 12
Крендели, запеченные в духовке 83 30 16
Батончик Snickers® 51 60 18
ОВОЩИ
Зеленый горошек, в среднем 51 80 4
Морковь, в среднем 35 80 2
Пастернак 52 80 4
Красный картофель, запеченный, в среднем 111 150 33
Отварной белый картофель, в среднем 82 150 21
Толченый картофель быстрого приготовления 87 150 17
Сладкий картофель в среднем 70 150 22
Ямс, в среднем 54 150 20
РАЗНОЕ
Хумус (нут и салат) 6 30 0
Куриные наггетсы, замороженные, разогретые в микроволновке за 5 минут 46 100 7
Пицца из теста с белой мукой, с пармезаном и томатным соусом 80 100 22
Пицца («Pizza Hut») 36 100 9
Мед, в среднем 61 25 12

Мед

По материалам:

http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi  http://ultimatepaleoguide.com/glycemic-index-food-list/

 
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
Поделитесь с друзьями в соц сетях:

Оставить комментарий