Питание

Сбалансированная диета для похудения для женщин

сбалансированное питание для похудения

Когда лучше всего употреблять углеводы, белки и жиры? Какого размера должна быть ваша порция? И каково ваше идеальное количество калорий потребляемых в день? Подбирайте питание с умом и сможете кушать полезную пищу 24 часа в сутки…

Сбалансированное питание для похудения

Требования к потреблению питательных веществ у женщин отличаются от мужского питания. В статье, приведенной ниже, специалист по питанию предлагает свои рекомендации и идеи для рецептов для женщин, которые находятся в поиске сбалансированной диеты – но что же именно имеется в виду под словами «сбалансированное питание»? Существует несколько простых правил, рассчитаных на прием пищи пять раз в день. Каждый прием включает в себя продукты из цельных злаков, большое количество рыбы, птицы. При этом рекомендуется сократить потребление красного мяса, выбирая вместо него обезжиренные молочные продукты. Но это еще не все. Важно знать время, в которое лучше всего употреблять белки, жиры и углеводы. В этом руководстве вы сможете узнать, как правильно питаться 24 часа в сутки.

Объем потребления (ОП) – новый термин в Рекомендуемой суточной норме потребления (англ. GDA)

Питательные потребности разнятся в зависимости от пола, веса, возраста и уровня активности, так что используйте эту таблицу только в качестве общего руководства. В таблице приведено дневное количество, рекомендованное для здорового, сбалансированного питания, с целью, скорее сохранения, чем потери или набора веса. Как правило, женщинам необходимо меньшее количество питательных веществ, чем мужчинам, за исключением таких веществ как соль и клетчатка.

Рекомендуемая суточная норма
Мужчины Женщины
Энергетическая ценность (ккал) 2500 2000
Белок (г) 55 45
Углеводы (г) 300 230
Сахар (г) 120 90
Жиры (г) 95 70
Насыщенные жиры (г) 30 20
Клетчатка (г) 24 24
Соль (г) 6 6

Идеальные порции

Размер порцииЦифры – это, конечно, очень хорошо, но как они связаны с вами? Рассчитайте свою личную порцию с помощью нашего руководства:

Размер вашей порции
Продукты Размер порции
Углеводы, например овсянка/рис/макаронные изделия/картофель Ваш сжатый кулак
Белки, например мясо/птица/рыба Ладонь вашей руки
Вкусности, например попкорн/чипсы 2 руки, сложенные чашей
Выпечка, например шоколадный пирог/оладики 2 ваших пальца
Сливочное масло и спред Кончик вашего большого пальца

Завтрак

ЗавтракЗапустите ваш обмен веществ, включив в завтрак белок. Остановите свой выбор на яйцах, лососе, постной ветчине или обезжиренных молочных продуктах. Мы сжигаем больше калорий, переваривая белок, чем при процессе переваривания углеводов. И так как продукты с высоким содержанием белка сохраняют чувство сытости дольше, вы съедите меньше калорий в течение оставшегося дня.

Протеиновый завтрак готовится быстро – просто положите на тост яичницу-болтунью, кусочек копченого лосося или немного постной ветчины, а если увас будет немного больше свободного времени, порадуйте себя омлетом или фритатой.

Завтрак не стоит пропускать ни в коем случае, так как он способствует понижению сахара в крови, что в свою очередь помогает вам обуздать аппетит, и снижает риск того, что в течение дня вы потянитесь за вредной пищей для перекуса. Помните, что завтрак вносит важный вклад в ваш ежедневный рацион и играет огромную роль в поддержании нормального веса.

Рецепты белкового завтрака:
Яичница-болтунья с тостом
Жареные яйца с овощами
Слегка обжаренный копченый лосось с бубликом и яйцом
Большая фритата по-английски с фасолью
Копченый лосось и тортилья маскарпоне

Второй завтрак

Второй завтракКушать мало и часто – это отличный способ нормализовать уровень сахара в крови, однако это не значит, что вы будете кушать больше. Вы просто растянете ваше дневное потребление калорий на весь день. Кушайте каждый раз с мыслью о том, что вы удовлетворяете все нужды организма, выполняя при этом свой план по приему пищи пять раз в день.

Смените утренний бисквит на банан и овсяное печенье, смазанное арахисовым или миндальным маслом, или побалуйте себя вегетарианскими палочками.

Миндальное масло
Фасоль, фета и зелень

Обед

ОбедСделайте свой обед миксом из постного белка и крахмалистых углеводов. Продукты, богатые углеводами дают энергию, без них вы будете страдать от послеобеденных приступов апатии. Избежать этого помогут углеводы, которые стабилизируют уровень сахара в крови. Вам нужно просто пройти мимо всех этих сладких продуктов и остановить свой выбор на цельнозерновых, богатых на клетчатку, которые помогут вам не «кусочничать» после обеда.

Выберите бутерброд из ржаного хлеба с лососем, курицей или обезжиренные молочные продукты с большой порцией салата, либо гренку из цельных злаков с печеной фасолью.

Белково-углеводный рецепт обеда:
Бутерброд со скумбрией и укропом
Бутерброд с куриным «Цезарем»
Бутерброд с ржаным хлебом, копченым лососем и авокадо 
Бутерброд с плавленым сыром и перцем
Лосось с чесночным бубликом и зеленью

Полдник

ПолдникУдовлетворите приступы тяги к сладкому и потребность в энергии с помощью фруктов. Жменя сухофруктов с несолеными орехами или семечками обеспечит вас белком и полезными жирами так, что вы не проголодаетесь до ужина.

Вместо плитки шоколада съешьте немного сушеных яблочных колечек, несколько миндальных или грецких орешков. Сухофрукты в пять раз слаще своих свежих собратьев – что просто прекрасно подойдет вам, если вы занимаетесь спортом или посещаете спортзал после обеда. Сочетание сухофруктов с орехами стабилизирует усвоение содержащегося в них сахара, и поддерживает вас в тонусе длительное время. Как вариант, вы можете заполнить холодильник низкокалорийными продуктами для перекуса, например помидорами черри, виноградом или овощными крудите, которые не дадут вам потянуться за булочкой, когда вам захочется чего-то сладкого или хрустящего.

Сладкая закуска для полдника:
Пряные яблочные чипсы

Ужин

УжинСамое время для углеводов. Они практически не содержат жиры, богаты клетчаткой и помогут вам расслабиться в вечернее время. Сочетайте их с полезными природными жирами, которые вы найдете в рыбе, например в лососе, скумбрии или в сардине, а также с орехами, семечками и их маслами. Ваш организм использует их во время ночного сна для регенерации и восстановления, что очень важно для здоровья кожи и волос.

Сделайте половину тарелки салата из различных овощей или листьев салата, сбрызните соусом из льняного масла или масла, выжатого из виноградных косточек, добавьте мясо, рыбу или фасоль с коричневым рисом, лебедой или макаронными изделиями, приготовленными из цельных злаков.

Рецепты для полезного ужина:

Тушеная курица по-мексикански с лебедой или фасолью

Креветки мисо с вегетарианским рисовым салатом

15-минутный ужин из лапши
Лосось в соево-имбирном соусе с лапшой соба
Коричневый рис мисо и куриный салат

Керри Торренс, специалист по питанию журнала «Good Food» на BBC.

Источник:

http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/balanced-diet-women

 
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь с друзьями в соц сетях:

Оставить комментарий