Здоровье

Асаны для занятия йогой для начинающих в домашних условиях

Занятия йогой для новичков

Начинайте свое путешествие в мир йоги шаг за шагом.

Данная статья станет вашим самоучителем по данной практике и расскажет об основных аспектах йоги, о многих стилях и тренерах. Все это поможет вам найти свой собственный путь, вам будет проще продолжать занятия подходящие для ваших целей и образа жизни. Найдите подходящее место, расстелите коврик и открывайте для себя дары йоги.

Наш совет: будьте открыты и непредвзяты, изучайте и подбирайте те практики, которые подходят именно вам.

Перед началом занятий будет полезно просмотреть несколько коротких обучающих видеороликов. Они познакомят вас с первыми основополагающими позами, с которыми вы столкнетесь во многих комплексах упражнений.

Исцеляющая йога: техника правильного дыхания

Исцеляющая йога

Подходит для всех уровней

Асана — это санскритский термин, которым называют физическую позу. Каждая поза в нашей практике — это конкретная асана. Кроме того, физическая практика йогического пути упоминается зачастую как практика асаны. Основой любой практики асан является наша связь с дыханием. Дыхание помогает привнести энергию и жизненную силу в наше тело, создать внутреннее очищение и может помочь концентрации. Эта короткая практика поможет вам восстановить связь с дыханием, именно поэтому лучше всего начать с нее.

Совет: если возможно, после данной практике смело переходите к следующей. Запомните данную практику и возвращайтесь к ней. Помните, что ее можно сочетать и с любой другой практикой.

Аштанга йога: приветствие солнцу для начинающих

Аштанга йога

Подходит для начального уровня

«Сурья Намаскар» (другое название «Приветствие Солнцу») — ключевая часть любого класса Виньяса или Аштанга. Поэтому важно, чтобы в начале вашего путешествия вы понимали, как правильно и в соответствии с дыханием выполнять эту последовательность асан. Если вы находите данное видео слишком легким, вы всегда можете исследовать программы повышенного уровня.

Совет: данные позы можно практиковать самостоятельно или в сочетании с одной из практик дыхания или медитации.

Пранаяма: дух океана

Пранаяма дух океана

Подходит для начального уровня

Уджайи, также известное как Дыхание океана, необходимо для вашего понимания во время занятия йогой. Оно отлично подходит для очищения и создания внутреннего тепла. Данное видео научит вас правильной технике.

Совет: это видео познакомит вас со способом дыхания, который вы будете использовать в других классах. Данная практика отлично сочетается и с другими, поэтому, как только вы закончили смотреть это видео, двигайтесь дальше.

Виньяса йога: утренний комплекс

Виньяса йога

Подходит для всех уровней

Это отличная утренняя основополагающая практика поможет вам развить силу и гибкость. Внимательно прислушайтесь к руководству в данном видеоролике, потому что учитель дает и облегченные варианты некоторых поз, которые пригодятся новичкам.

Инь-йога: мягкая и приятная

Инь йога

Подходит для всех уровней

Этот урок йоги отлично подходит для снятия напряжения в теле и познакомит вас с пассивной формой йоги. Йога Инь стала известной в связи с тем, что помогает замедлить ваш ритм в этом активном, быстро меняющемся и беспокойном мире. Возможно, вам будет трудно удерживать некоторые позы в течение длительного времени, но это абсолютно нормально. Просто следите за тем, как вы себя чувствуете. У вас обязательно все получится.

Виньяса йога: свободный поток

Виньяса йога

Подходит для всех уровней

Виньяса йога поможет открыть и укрепить ваше тело. Вспомните начальные варианты Сурья Намаскар (которые вы уже изучили) и используйте их на протяжении всего урока. Если у вас возникнут трудности с выполнением определенной позы, просто измените ее. Так, если вы не можете коснуться пола при наклоне вперед (что нормально!), просто положите руки на голени или бедра.

Медитация: успокаивая ум

Медитация

Подходит для всех уровней

Важной частью йоги является медитация. Фактически, традиционная система йоги представляет практику асан как подготовку и очищение для более внутренних практик, таких как медитация, которые помогают нам больше контактировать с нашей природой. Данная 10-минутная медитация подходит для людей всех уровней подготовки. Запомните, что во время медитации не обязательно заставлять себя ни о чем не думать. Главное – изменить свое отношение к размышлению, обдумывая каждую появившуюся мысль.

Совет: эта 10-минутная практика может стать отличным завершением занятия. Если у вас есть время, всегда старайтесь уделить время медитации после выполнения асан. Медитация может выполняться и отдельно, тогда когда у вас найдется 10 минут для себя.

 Инь йога: открывая сердце

Инь йога

Подходит для всех уровней

Короткая и аккуратная, эта практика нацелена на то, чтобы открыть и исцелить сердце. Обратите внимание на свое самочувствие до и после занятия. Поверьте, йога может послужить мощным инструментом для внутреннего исцеления и трансформации.

Инь Ян йога: совершенное единение

Инь Ян йога

Подходит для всех уровней

Этот урок длится немного дольше и содержит в себе как сложные, так и простые элементы. Эта практика отлично сбалансирована, что позволяет развивать силу и испытывать легкость.

Медитация: «Сердце близнеца» — небольшая практика

Медитация

Подходит для всех уровней

Это небольшое занятие направлено на развитие таких чувств, как доброта и любовь. Эта практика удобна тем, что вы можете использовать ее в любое время. Если вас переполняют эмоции или вы чувствуете напряжение, эти 5 минут медитации помогут вам изменить свое самочувствие. Это отличная медитация для создания внутреннего мира и гармонии.

Аштанга йога: краткий курс

Аштанга йога краткий курс

Подходит для всех уровней

Это немного более сложная физическая практика, поэтому мы оставили ее на конец. Данное видео поможет изучить метод Аштанга йоги. Не торопитесь, если необходимо – меняйте позиции. Это отличный курс, включающий в себя все то, что вы уже изучили (особенно Дыхание океана и Сурья Намаскар).

10 лучших асан йоги для начинающих в картинках

Начинать заниматься йогой следует с определенных позиций, которые вам просто необходимо знать. Они помогут вам чувствовать себя комфортно как в классе, так и в домашних условиях. Ниже вы найдете список лучших асан йоги с названиями, фото и с подробным описанием.

В йоге существует более 300 позиций, но те из них, о которых мы расскажем ниже, помогут вам «втянутся» и освоиться. Если вы будете выполнять каждую из этих поз в течение 5-10 вдохов ежедневно, такая программа станет отличным началом.

Примечание. Вам не обязательно выполнять все эти позы в точности так, как показано на рисунке — ВСЕГДА прислушивайтесь к своему телу и при необходимости меняйте положение.

1. Поза горы

Поза горы

Данная позиция является основной для всех других поз в положении стоя. Она научит вас правильно стоять и поможет почувствовать землю. Кажется, что эта самая простая позиция ничего собой не представляет, но на самом деле в ней заключен огромный смысл.

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги вместе, ладони повернуты вовнутрь. Перенесите свой вес на все десять пальцев. Напрягите все мышцы, сожмите бедра и подтяните коленные чашечки вверх. Втяните живот, поднимите грудь, расширьте грудную клетку и вместе с тем расслабьте плечи и сведите лопатки вместе. Представьте себе натянутую струну, вытягивающую вас вверх, и сделайте глубокий вдох. Сохраняйте положение на протяжении 5-8 вдохов.

2. Собака мордой вниз

Поза собаки мордой вниз

Данная поза используется в большинстве практик йоги, растягивает и укрепляет все тело. Я всегда говорю: «кто «Собаку мордой вниз» выполняет, у того доктор не бывает»!

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги и руки потянув бедра вверх. Слегка согните колени, если чувствуете сильное напряжение. Следите за тем, чтобы локти были развернуты. Напрягите пресс и продолжайте тянуться вверх. Задержитесь в таком положении на 5-8 вдохов, затем снова опуститесь на колени, чтобы отдохнуть.

3. Планка

Планка

Планка учит нас тому, как держаться на руках, используя все тело. Это отличный способ укрепить брюшной пресс и научиться правильному дыханию, которое может помочь нам оставаться в сложной позиции.

Техника выполнения: Примите горизонтальное положение, носками стоп и ладонями упритесь в пол. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным. Локти должны находиться прямо под плечами. Напрягите мышцы живота и опустите плечи вниз. Задержитесь в таком положении и сделайте 8-10 глубоких вдохов.

4. Поза треугольника

Поза треугольника

Поза треугольника считается одной из базовых стоячих поз. Она прекрасно растягивает боковые мышцы живота, «открывает» легкие, укрепляет ноги и тонизирует все тело.

Техника выполнения: Встаньте прямо, ноги отведите широко. Разведите руки в стороны, параллельно полу. На вдохе разверните правую стопу вправо на 90˚, а левый носок примерно на 45 градусов. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса. Поместите правую руку на правую ногу (на лодыжку, голень или колено), левую руку поднимите вверх. Смотрите вверх и сохраняйте положение в течение 5-8 вдохов, затем выпрямитесь и повторите упражнение на другую сторону.

Примечание. Когда я принимаю данную позицию, мне нравится представлять, что я застрял между двумя узкими стенами.

5. Поза дерева

Поза дерева

Поза дерева — это отличное упражнение для тренировки баланса у начинающих, она помогает сосредоточиться и получить ясность, а также учит правильно дышать стоя и сохранять равновесие на одной ноге.

Техника выполнения: Встаньте прямо, согните правую ногу и поместите правую ступню на левом колене или бедре. Соедините руки перед собой в молитвенном положении и сосредоточьтесь взглядом на какой-нибудь точке перед собой. Оставайтесь в таком положении в течение 8-10 вдохов, затем выполните упражнение на другую сторону. Следите за тем, чтобы не наклоняться в сторону, не напрягайте мышцы живота и расслабьте плечи.

6. Поза воина

Поза воина

Позы воина важны для приобретения силы и выносливости в практике йоги. Они придают  уверенность и растягивают мышцы бедер и ягодиц, одновременно укрепляя всю нижнюю часть тела и мышцы кора.

Данная поза представляет собой легкий прогиб и отлично подходит для тех, кто хочет поработать над гибкостью мышц передней части тела (квадрицепсы, мышцы бедра, поясничная мышца) и при этом укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, мышцы кора и верхней части тела.

Техника выполнения: Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и соедините ладони, поднимите руки вверх. Согните правую ногу в колене и постарайтесь прогнуться назад. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

7. Поза воина 2

Поза воина 2

Данная поза растягивает и раскрывает тазобедренные суставы и паховую область. Она может стать хорошим началом многих боковых позиций, включая Позу треугольника, Угловую позу и Позу полумесяца.

Техника выполнения: Встаньте прямо и широко разведите ноги. Поднимите руки и разведите их в стороны, ладонями вниз. Поверните правую ногу на 90˚ вправо, а левую на 45˚ вправо. Согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу. Задержитесь в таком положении в течение 8-10 вдохов, затем выпрямите правую ногу и повторите движение на другую сторону.

8. Наклон вперед сидя

Наклон вперед сидя

В практику йоги важно включить наклон вперед, чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу, верхнюю часть спины и бока. Данная позиция идеально подходит для всех, кто хочет работать над гибкостью и научиться правильно дышать в неудобных положениях.

Если во время выполнения данной позы вы почувствуете острую боль, необходимо закончить упражнение, но если вы чувствуете напряжение наклоняясь вперед и можете продолжать дышать, вскоре вы сможете легко входить в данное положение. Если необходимо, вы можете согнуть ноги в коленях.

Техника выполнения: Сядьте на пол сложив ноги вместе, ступни при этом должны быть напряжены. Поднимите грудь и начните наклоняться вперед. Помните о нижней части живота, представьте, как пупок движется к бедрам. Как только вы достигнете максимума, остановитесь и зафиксируйтесь в таком положении в течение 8-10 вдохов. Не напрягайте плечи, голову и шею.

9. Мост

Поза мост

Мост – это хорошее начало для развития гибкости мышц спины, оно растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

Техника выполнения: Ложитесь на спину и разведите ноги на ширину бедер. Напрягите ноги и поднимите бедра от пола. Соедините руки и прижмите их к полу, так вы еще больше откроете грудь. Задержитесь в таком положении на 8-10 вдохов, после чего опуститесь на пол и повторите движение еще два раза.

10. Поза ребенка

Поза младенца

Эта хорошая поза для отдыха отлично подходит не только начинающим, но и практикам йоги всех уровней. Эта поза помогает отдохнуть после позиции «Собаки мордой вниз», перед сном. Позу ребенка можно использовать для развития гибкости или в любое время, когда вам нужно снять стресс или напряжение.

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, затем сведите колени и ступни вместе прижав ягодицы к пяткам и вытяните руки вперед. Опустите голову вниз и расслабьтесь. Оставайтесь в таком положении столько, сколько хотите!

 
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь с друзьями в соц сетях:

Оставить комментарий