Здоровье Питание

Периодическое голодание: краткое руководство для начинающих (2018)

Периодическое голодание

Каждый раз, открывая фитнесс-журнал, мы читаем о новых модных новинках. Нам обещают невероятные результаты или предлагают волшебные таблетки, которые творят чудеса. Но правда такова: большинство из этих обещаний – подделка, которая может нанести вред организму и вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Тем не менее, сегодня появилась «новинка», которая, кажется, приносит больше пользы, нежели вреда (конечно, если следовать всем рекомендациям) – это периодическое голодание.

Что такое периодическое голодание (ПГ)?

Что такое ПГ

Периодическое голодание еще называют прерывистым или интервальным голоданием. Это не диета, поэтому не стоит ждать мгновенных результатов. ПГ – это схема питания, которая направлена на изменение пищевого поведения. Эта практика требует времени, в течение которого разрешено пить только воду, черный кофе или чай. При правильном подходе интервальное голодание может служить эффективным способом улучшения здоровья.

Слово «диета» у многих вызывает неприятные ассоциации и именно поэтому многие выбирают ПГ. Стоит вам начать питаться по-новому и эта привычка станет вашей второй натурой. Более того, исследования показали, что голодание может способствовать снижению веса и усилению окисления жиров.

Виды и способы голодания

Метод 16/8 (для набора чистой массы)

Этот метод называют самым строгим, и заключается он в следующем: вы голодаете в течение 14-16 часов и едите в течение следующих 8-10 часов.

Как правило, мужчины голодают по 16 часов, а женщины 14-15 часов.

Диета 5:2

При данном подходе, 5 дней в неделю разрешается есть как обычно, 2 дня в неделю ограничивайте количество калорий до 500-600 ккал.

Голодание через день

Этот метод заключается в чередовании дней, когда вы потребляете немного калорий и дней, когда вы едите как обычно.

20-часовое голодание или «Диета воина»

В течение дня разрешено съедать небольшое количество свежих фруктов и овощей, оставляя основную пищу на ночь.

Плюсы периодического голодания

1. Изменяет функции клеток и гормонов

Одно из исследований показало, что спорт, а в частности интервальная тренировка, при голодании повышает гормоны роста человека (HGH) на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин.  HGH отвечает за комплекцию тела, рост мышц и костей, метаболизм сахара и жиров. Все это существенно помогает похудеть и влияет на увеличение мышц.

Плюсы ПГ

Было показано, что ПГ улучшает чувствительность к инсулину и снижает резистентность к оному, что помогает избавиться от лишней соли и воды в организме, замедляет старение и развитие болезней.

Низкий уровень инсулина делает запасы жира более доступными для избавления.

Когда клетки голодают, они инициируют процесс восстановления клеток. Этот процесс включает в себя аутофагию, при которой клетки перерабатывают старые и менее функциональные накапливающиеся белки. Это запускает процесс регенерации, формируются новые, более молодые и более здоровые клетки.

2. Помощь при похудении

Исследования показали, что ПГ связано с потерей веса. В частности было показано, что основные показатели метаболизма и метаболизм жиров увеличиваются после голодания.

Все дело в том, что при голодании организм начинает использовать жир, а не глюкозу (проще говоря, пищу) в качестве основного источника энергии. Это результат высвобождения норэпинефрина – гормона, ответственного за жиросжигание. Этот гормон помогает регулировать метаболизм жиров. Он начинает атаковать жировые клетки, как только вырабатывается головным мозгом.

3. Положительно влияет на здоровье сердечнососудистой системы

Было показано, что ПГ снижает риск сердечнососудистых заболеваний и замедляет частоту сердечных сокращений. Кроме того, оно улучшает циркуляцию триглицеридов и холестерина, и снижает риск возникновения ишемической болезни сердца.

Исследования показали, что ПГ может привести к снижению общего холестерина на 20%. Также наблюдалось снижение триглицеридов на 32%.

4. Уменьшение воспалительного процесса

Воспалительный процесс – это реакция организма на стресс. Причина может быть в образе жизни, питании или факторах окружающей среды.

Иногда воспаление идет вам на пользу. Например, высокая температура при простуде является признаком воспалительного процесса и помогает бороться с вирусом.

Тем не менее, постоянное воспаление имеет множество неблагоприятных последствий для здоровья, таких как старение, рефлюкс, рак, артрит, высокое кровяное давление, сердечные заболевания и диабет.

При голодании вырабатывается пептидный гормон грелин, который может подавлять воспалительные процессы в организме. Он уменьшает выделение провоспалительных цитокинов и воздействует на иммунные клетки. Недавно опубликованное исследование показало, что интервальная голодовка значительно уменьшает количество молекул  NRLP3, активирующих инфламмасомы (структура мультимерных комплексов отвечающих за воспалительные реакции в организме).

5. Ускорение обмена веществ в организме

Не смотря на то, что длительное голодание может пагубно сказаться на метаболизме, периодическое голодание наоборот стимулирует обмен веществ. В ходе исследований было показано, что метаболизм увеличивается до 14%.

Быстрый обмен веществ способствует поддержанию мышечной массы во время похудения.

6. Улучшение работы головного мозга

Специалисты обнаружили, что прерывистое голодание может помочь стимулировать работу головного мозга несколькими способами, включая: помощь при восстановлении после черепно-мозговой травмы или инсульта, стимулирование роста нейронов и повышение производительности памяти.

Нестабильные результаты, противопоказания и вред

Следует помнить, что ПГ подходит не всем, однако многие люди смогли добиться результатов с помощью этой схемы питания.

Кому НЕ ПОДХОДИТ периодическое голодание?

  • Беременные или кормящие женщины
  • Дети до 18 лет
  • Люди, испытывающие нехватку веса/истощение

Перед тем как приступить к любому из режимов лечебного голодания необходимо проконсультироваться с врачом.

К сожалению, на сегодняшний день не существует долгосрочных исследований в отношении периодического голодания. Если вы хотите совместить ПГ с фитнес-тренировками, обязательно проконсультируйтесь с медицинским работником, чтобы составить правильную и безопасную для вашего организма программу.

 
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь с друзьями в соц сетях:
1 Comment

Оставить комментарий