Здоровье

Топ-10 лучших асан йоги для облегчения боли в спине и позвоночнике

Йога при боли в спине

Прежде чем перейти к комплексу упражнений из йоги для укрепления спины в домашних условиях, мы расскажем основные причины боли, чтобы вы лучше понимали что и как нужно делать. Возможно, просыпаясь с болью в спине вы спрашивали себя, когда это все началось.

Ученые подсчитали, что примерно 3-4 миллиона лет назад наши предки стали ходить на двух ногах. Ничего подобного в животном мире ранее не происходило, поэтому имеет смысл предположить, что такой скачек в эволюции и привел к проблемам со спиной и шеей. Удержание веса головы в верхней части позвоночника считается одной из самых древних причин боли в спине у человека. Добавьте к этому сидячий образ жизни, который ведут многие люди, и становится ясно, почему так много людей страдают от хронической боли в пояснице и шее.

По данным Американской ассоциации хиропрактики, 80% населения испытывают проблемы со спиной. Согласно этому утверждению, именно боль в пояснице является главным фактором, способствующим инвалидности во всем мире. Серьезная травма позвоночника или хроническая боль в спине может быстро привести к нетрудоспособности.

Если у вас по-прежнему не хватает оснований отправиться на поиски решения проблемы, подумайте о финансовых последствиях. По оценкам ACA, только в США на боли в спине тратится 50 миллиардов долларов в год. Кроме того, боль в спине является второй наиболее распространенной причиной посещения кабинета врача и причиной пропусков на работе. Это самая затратная проблема для людей в возрасте от 30 до 50 лет в системе здравоохранения.

Лучшие асаны йоги для избавления от боли в спине

Может ли йога помочь?

Лечение хронической боли может обойтись достаточно дорого, но к счастью, существуют научные доказательства подтверждающие эффективность йоги в лечении боли спины и боли в пояснице. Йога может улучшить осанку, одновременно придавая вам силу и гибкость, которая помогает избегать травм.

И это еще не все.

  • Контроль над болью

Йога действительно развивает терпимость к боли. Исследование, изучающее нейроанатомические эффекты йоги показало, что практики могут терпеть боль вдвое дольше. Чтобы справляться с чувством боли, йоги смогли использовать ряд «когнитивных стратегий, включающих парасимпатическую активацию и интероцептивную осведомленность». Это означает развитие способности человека отвлекать себя от боли. Стратегии, которым обучают в йоге, могут быть связаны с медитацией, работой с дыханием и т.д. В ходе исследования было также обнаружено, что мозг йогов содержит больше серого вещества, в то время как у людей, страдающих хроническими болями в спине, плотность серого вещества снижается. Помимо других важных функций, серое вещество в мозге включает в себя области, которые контролируют сенсорное восприятие и мышечный контроль, поэтому неудивительно, что большее количество серого вещества связано с большей болевой терпимостью. Результаты этого исследования также указывают на то, что хроническая боль в спине может буквально привести к гибели клеток мозга. Если вы страдаете от проблем со спиной, пришло время взять эту боль под контроль!

  • Стресс, напряжение и беспокойство

Постоянное напряжение и стресс увеличивают боль, делают ее еще хуже. Так как наш организм это взаимосвязанная система, напряжение в плечах и шее может усугубить боль в спине и вызвать сопутствующие головные боли от напряжения. Исследования показывают, что высокий уровень стресса повышает риск хронической боли в целом.

Стресс — это ежедневная проблема, с которой приходится сталкиваться большинству людей. К счастью, исследования показали, что йога эффективна в лечении хронического стресса и его симптомов. Уникальная комбинация движений, растяжки, осознанности и медитации, которую вы испытываете на занятиях йогой, вне всяких сомнений, является причиной этих преимуществ.

  • Экономия денег

Лечение хронических болей в спине может обойтись на удивление дорого. Между посещением врача и мануального терапевта, приемом лекарств и сеансами массажа стоимость лечения боли в спине может достигать сотен, если не тысяч долларов. Подумайте сколько работы вам придется пропустить! А в случае когда необходима операция, вы можете загнать себя в долги равные тысячам долларов.

Йога приобрела популярность как средство от болей в спине, отчасти потому, что она очень рентабельна. Занятия йогой могут стоить от 5 до 25 долларов, но вам не нужно посещать занятия, чтобы получить результат.

Практика дома — это простой и бесплатный способ лечения хронической боли и предотвращения дальнейших проблем со спиной.

Тем не менее, посещение специальных занятий или даже обучение с инструктором будет полезным, чтобы убедиться, что вы все выполняете правильно.

  • Массаж

Йога учит нас правильно выражать любовь к нашему телу.

Один из способов, которым многие йоги делают это — регулярный массаж.

Тайский массаж часто называют «массажем йоги», потому что массажист использует асаны йоги.

Согласно исследованиям, массаж не только помогает уменьшить стресс, он также полезен для тех, кто страдает от хронической боли в спине. Более того, преимущества массажа увеличиваются в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Именно поэтому вам следует попробовать массаж после занятий йогой, кроме того, в некоторых студиях йоги есть свои собственные массажисты.

  • Внимательность

Совсем недавно на предмет терапевтической пользы были изучены практики осознанности, такие как работа с дыханием, медитация и йога. И хотя специалистам еще остается много работы, исследования показали некоторые интересные научные доказательства, подтверждающие то, во что верили йоги на протяжении тысячелетий.

Они считают, что йога развивает более глубокое осознание своего тела.

Действительно, спустя некоторое время занятий, вы можете обнаружить, что стали более внимательны и знаете, как то или иное движение, еда и поведение влияют на ваше тело. Это, в свою очередь, поможет вам определить, что же вызывает боль в спине: может быть, вы загружали коляску ребенка в машину или слишком напряглись на рабочем месте. Люди, которые никогда не боролись с хронической болью, пренебрегают психологическим воздействием жизни с постоянным дискомфортом или болью.

Одно исследование, опубликованное в журнале Клинической психологии и психотерапии показало, что при изучении работы дыхания осознанности, пациенты отмечали уменьшение депрессии и повышение общего самочувствия.

В другом исследовании было отмечено, что внедрение программ осознанности у пациентов приводит к улучшению психического здоровья и способности контролировать боль.

Боль в спине

Распространенные причины болей в спине

Боль в спине — достаточно распространенная болезнь, однако существует слишком много потенциальных причин ее возникновения. Любая из приведенных ниже причин может способствовать вашему дискомфорту.

  • Беременность

Беременность является одной из наиболее очевидных причин болей в пояснице. Тело полагается на силу живота, чтобы создать баланс и стабильность. По мере роста живота женщины, его мышцы растягиваются и становятся слабыми. Это дестабилизирует тело и создает дополнительную нагрузку на мышцы поясницы. Йогу действительно рекомендуют беременным женщинам для снятия стресса и болей в пояснице. Так как не все позы подходят женщинам в положении, в практике было создано направление под названием пренатальная йога.

  • Напряжение мышц

Другой распространенной причиной болей в спине является напряжение мышц. Мышцы могут болеть из-за перенапряжения, подъема тяжестей, занятий спортом или даже просто неправильной осанки.

  • Сидячий образ жизни

Сидячий образ жизни – весьма распространенная проблема, ведь практически все мы проводим весь день сидя за письменным столом. Это вызывает давление на позвоночник, а взгляд на компьютер или телефон может вызывать напряжение в плечах, боль в шее и смещение.

Сидячий образ жизни также уменьшает приток крови к позвоночным дискам, заставляя их со временем изнашиваться.

Нескольких небольших перерывов на йогу в течение рабочего дня может помочь уменьшить негативные последствия.

  • Обувь

Ношение неправильной обуви может нанести серьезный вред позвоночнику. Обувь без пятки, например шлепанцы, создает недостаток устойчивости, что вызывает чрезмерное давление на позвоночник.

Шпильки тоже могут нанести вред, так как высокий каблук меняет распределение веса тела, создавая напряжение во всей спине и в коленях.

  • Жир в области живота

Учитывая высокий уровень стресса и малоподвижный образ жизни, который ведут многие люди, появление нескольких лишних килограммов никого не удивляет. Когда лишний вес задерживается в животе, он заставляет таз сместиться вперед, что зачастую приводит к хронической болезненности.
Осознанность, которая приходит при помощи йоги, поможет вам внести изменения в свой рацион, а специальные позы, такие как Тадасана, помогут вам сохранить позвоночник в правильном положении.

  • Старение

Развивающийся артрит является распространенным признаком старения. Наверное, вы знаете об артрите на запястьях или коленях, но он также может повлиять и на спину. Кроме того, с возрастом многие женщины страдают от остеопороза: с потерей плотности кости, могут появиться болезненные, изнурительные компрессионные переломы позвоночника.

  • Бюстгальтер

Многие женщины (в особенности обладательницы большой груди), сообщают о болях в шее и спине. Зачастую причиной становится «неправильный» бюстгальтер. Бюстгальтер с небольшой поддержкой, тонкими бретелями или неверным размером способствует возникновению болей в спине у женщин.

асаны для спины

Лучшие асаны йоги для больной спины

Посещение занятий йогой или ретрита это отличный способ испытать себя, но вы также можете заниматься в домашних условиях, соблюдая программу специально предназначенную для избавления от боли в спине.

Собака мордой вниз (Адхо Муха Сванасана)

Это одна из самых известных поз йоги.

Эта асана предназначена для укрепления всей спины и помогает предотвратить возникновение боли. Она удлиняет позвоночник и шею, одновременно стимулируя растяжение мышц спины. Позволяя голове расслабиться, эта поза уменьшает напряжение в шее и позволяет позвоночнику разжиматься.

Данная асана облегчает боль в пояснице и подходит для безопасного выполнения во время беременности.

Кошка и Корова (Marjaiasana / Bitilasana)

Это другая, не менее популярная поза. Последовательность «Кошка» — «Корова», хорошо известна своими способностями облегчения боли в спине.

Считается, что поза Кошки способствует проработке мышц и тем самым снимает напряжение в шее и верхней части спины. Этот факт делает эти две асасны отличным выбором для тех, кто весь день сидит за компьютером.

Плавное движение позы вперед и назад увеличивает гибкость позвоночника, поэтому тем, кто восстанавливается после травмы или имеет дело с возрастными проблемами с позвоночником, следует подумать о том, чтобы добавить эту позу в свой комплекс упражнений.

Гора (Тадасана)

Эта классическая поза йоги — отличный способ улучшить свою осанку.

Плохая осанка является фактором, способствующим боли в спине, но эта известная асана была словно специально разработана для нашего современного общества.

Выполняя Тадасану, вы должны встать прямо, ровно дышать и стараться выровнять шею и позвоночник.

Эту легкую позу можно выполнять в течение рабочего дня, чтобы отдохнуть от работы за компьютером.

Поза ребенка (Баласана)

Эта поза дарит состояние покоя и растягивает спину, успокаивая ум и помогая уменьшить боль в пояснице и шее.

Выполняйте Баласану когда вам нужен перерыв или сильная растяжка.

Она также подходит и беременным женщинам.

Поза царя голубей (Эка Пада Раджакапотасана)

Поза голубя хорошо вытягивает мышцы таза, бедер и поясницу.

Гибкость в области таза и бедер помогает поддерживать правильную осанку и может уменьшить дискомфорт, связанный с ишиасом.

Для удобного выполнения данной асаны вам может понадобиться подушка или блок для йоги.

Перевернутый треугольник (Паривртта Триконасана)

Никакая последовательность асан йоги от боли в спине не будет полной без поворотов – упражнений для позвоночника.

Повороты не только помогают улучшить равновесие и осанку, но и помогают уменьшить боль в спине.

Во время выполнения данной позы, обратите внимание на ноги: они должны способствовать устойчивости, а не фиксации колен.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Выполнение этой простой позы растяжения спины требует, чтобы вы сидели прямо и аккуратно тянулись к пальцам ног, тем самым растягивая спину и подколенные сухожилия.

Эта асана подходит для всех, потому что силу растяжки контролируете вы сами.

Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, просто обхватите ноги ремнем и держитесь за него.

Поза вытяжения (Уттанасана)

Эта расслабляющая асана растягивает спину, мышцы таза и бедер.

Как и предыдущую позу, Утатнасану можно легко модифицировать, чтобы ее выполнение соответствовало вашему уровню подготовки.

Для более глубокой растяжки вы можете поднять пятки от пола. Напротив, чтобы уменьшить интенсивность, слегка согните ноги в коленях.

Рыба (Матсиасана)

Эту позу часто используют в конце занятий йогой, чтобы подготовить тело и разум к Савасане.

Поза Рыбы часто практикуется с использованием блока для йоги. Она растягивает горло, бедра, ребра и грудь, одновременно укрепляя верхнюю часть позвоночника, непосредственно снижая нагрузку на позвоночник и шею.

Данная поза также обеспечивает растяжку мышц живота, поэтому вы можете использовать ее после интенсивной тренировки. Помните, что пресс и нижняя часть спины связаны, поэтому слабые мышцы живота могут привести к болям в спине.

Орел (Гарудасана)

Это еще одна асана, которая помогает улучшить ваш баланс. Эта сложная поза мягко растягивает верхнюю часть спины и плечи, снимая риски развития ишиаса. Для поддержания равновесия, полностью сосредоточьтесь на мышцах кора.

Верблюд (Устрасана)

Поза Верблюда растягивает всю переднюю часть тела и увеличивает гибкость позвоночника. Такой прогиб назад используется для избавления от последствий сидячего образа жизни. Если вы целый день сидите за рулем автомобиля или перед экраном компьютера, эта поза может облегчить напряжение в шее и плечах. Поза Верблюда может способствовать хорошей растяжке, однако она не подходит в случае, если вы страдаете мигренью. Разрешается выполнять данную асану во время беременности или при травме нижней части спины, но будьте аккуратны, чтобы не защемить или растянуть нижнюю часть спины.

Кузнечик (Салабхасана)

Одним из лучших способов лечения боли в пояснице является ее полное предотвращение, а чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно не только уменьшить стресс и (возможно) изменить свой образ жизни, но и иметь сильные мышцы живота и поясницы.

Поза Саранчи — это успокаивающая асана, которая растягивает весь позвоночник, одновременно укрепляя мышцы кора, спину, ягодицы и подколенные сухожилия. Она также обеспечивает хороший массаж для внутренних органов. Если вы выполняете асану достаточно осторожно, вы можете использовать ее и для облегчения боли в пояснице и при ишиасе.

Беременным женщинам эта поза противопоказана.

Поза перевернутого тела (Випарита Карани)

Эта поза хороша для пожилых людей, потому что она не требует много сил или гибкости, имея при этом большую отдачу.

Эта расслабляющая поза снимает напряжение в спине и мышцах таза, обеспечивая растяжку для подколенных сухожилий и нижней части спины. Чтобы усилить преимущества асаны, поместите под бедра подушку, чтобы немного поднять их от пола.

А как насчет детей?

Боль в спине часто связана со старением и беременностью. Часто, но не всегда. По заявлениям врачей, число детей, испытывающих боли в спине постоянно растет. И хотя существует ряд факторов, которые следует учитывать (такие как ожирение и сидячий образ жизни), Американская академия хирургов-ортопедов считает причиной боли детские рюкзаки. Все мы не раз видели детей, которые выходят из школьного автобуса и удивлялись, как и, главное, почему они несут так много книг. Если у вас есть дети, вам нужно учитывать тот факт, что тяжелый рюкзак может привести к проблемам с осанкой, боли в спине и более серьезным проблемам в дальнейшей жизни.

Многие исследования подтверждают пользу йоги для детей.

Американская академия хирургов-ортопедов предполагает, что рюкзак не должен превышать 20% от веса ребенка. Следует отметить, что исследование 2010 года показало эффективность йоги при лечении неспецифических болей в пояснице у детей.

В исследовании 2011 года, опубликованном в Журнале службы поведенческого здравоохранения и исследований, было установлено, что те ученики средней школы, которые регулярно занимались йогой, показывают значительно лучшую способность в контроле гнева и избавления от усталости.

Запишите своего ребенка в студию йоги рядом с домом, или начните заниматься дома. Такие асаны как «Кошка / Корова», «Собака мордой вниз» и поза «Счастливого ребенка» — это простые и удобные для ребенка позы, которые вы можете интегрировать в повседневную жизнь, чтобы облегчить нагрузку нижней части спины.

Может ли йога помочь пожилым людям?

Существует большое количество болей связанных со старением, от артрита до боли в спине. Медленно, но верно пожилые люди осознали преимущества йоги и для стареющего организма.

К счастью, существуют исследования в поддержку неподтвержденных данных. В одном из исследований, пожилые люди посещали восьминедельную программу, медитируя около четырех дней в неделю. Результаты показали, что регулярная медитация способствовала значительному снижению хронической боли в пояснице.

В результате комплексного исследования, в котором были проанализированы результаты 318 статей на тему практики осознанности и хронической боли у взрослых, было установлено, что йога, тай-чи, гипноз и расслабление мышц показали значительные результаты, помогая пожилым людям уменьшить боль.

Заключение

Существует значительная связь между йогой и способностью переносить боль и этому есть значительные доказательства.

Некоторые исследования показали, что эти практики могут даже лечить или предотвращать боль в спине. Лучший способ избежать боли в спине — это предотвратить ее.

Посещение занятий йогой может помочь снизить стресс и напряжение, а также придать гибкость позвоночнику и силу спине.

Диски, мышцы и нервные окончания — спина и позвоночник довольно сложный организм. Прежде чем начинать какую-либо терапию, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что она подходит именно вам. Ваш врач, вероятно, будет рад услышать, что вы занимаетесь как физическими упражнениями, так и медитативными практиками. Если противопоказаний нет, значит, нет и причин не попробовать начать заниматься йогой.

Предупреждение

Информация на этом сайте не была оценена медицинскими учреждениями. Мы не ставим целью диагностировать, лечить или предотвращать какие-либо заболевания. Информация предоставлена только в ознакомительных целях. Прежде чем следовать советам и методам, предоставленным на этом сайте вы должны проконсультироваться с врачом, особенно если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или имеете какое-либо заболевание.

 
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделитесь с друзьями в соц сетях:

Оставить комментарий